La routine Pilates du matin pour bien commencer la journée
Chat / Chat étendu
Commencez votre journée en mobilisant la colonne vertébrale, les hanches et le bassin. Concentrez-vous sur la respiration et le mouvement en travaillant ensemble.
– Commencez par vous agenouiller en 4 points, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. La colonne vertébrale est dans son alignement neutre et doucement soutenue par une bonne connexion abdominale.
– Inspirez pour vous préparer.
– Expirez et faites rouler votre bassin en dessous, en repliant vos fesses sous vous et en ouvrant l’avant des articulations des hanches, ce faisant, le bas de votre dos s’arrondit et fléchit doucement. Laissez cette flexion remonter tout le long de votre dos et hochez doucement la tête vers l’avant pour créer une courbe en C équilibrée.
– Inspirez profondément jusqu’à la cage thoracique inférieure pour aider à maintenir cette courbe en C allongée.
– Expirez en faisant rouler simultanément la tête et le pelvis vers la position de départ neutre.
– Répétez le mouvement – cette fois-ci, une fois que vous avez ramené la colonne et le bassin à la position neutre, déplacez la colonne en extension douce, en tirant le sternum vers l’avant et en regardant devant vous.
– Revenez à la position neutre.
– Répétez toute la séquence.
Natation
Remettre en question la stabilité de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire et travailler dans le noyau.
– Commencez en position agenouillée en 4 points (comme pour le chat).
– Inspirez pour vous préparer et expirez en glissant une jambe derrière vous, les orteils en contact avec le sol, puis soulevez la jambe jusqu’à la hauteur des hanches, prenez simultanément le bras opposé le long du sol, puis soulevez, idéalement jusqu’à la hauteur des épaules. Maintenez une colonne vertébrale immobile et stable pendant que les membres bougent. Inspirez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ, en maintenant le bassin et la colonne vertébrale neutres.
– Répétez, en alternant le bras et la jambe de départ.
Nage additionnelle : du coude au genou
Pour stimuler davantage le cœur et l’équilibre, vous pouvez ajouter à l’exercice de natation :
– Étendez le bras et la jambe opposés comme pour la natation. De là, faites le tour de la colonne vertébrale en forme de C plat, en rapprochant le coude et le genou (ils n’ont pas besoin de se toucher), puis ramenez-les à leur position allongée avant de les ramener à la position de départ. Maintenez une colonne vertébrale et un bassin stables tout au long du parcours.
– Alterner les côtés.
– Relâcher dans la position de l’enfant.
Planche
Une prise isométrique pour renforcer l’avant du corps
– Commencez par vous agenouiller en 4 points.
– Inspirez pour vous préparer. Expirez et remettez un pied en ligne avec la hanche, en vous appuyant sur les orteils. Inspirez pour tenir. Expirez et reculez la deuxième jambe. Maintenez la position avec les épaules au-dessus des mains. Ne laissez pas tomber les hanches. Allongez les jambes. Concentrez-vous sur votre respiration.
– Alternative : venez vous reposer sur les genoux et les avant-bras.
– Relâchez dans la pose de l’enfant.
Torsion de la taille en position assise
Favorise la mobilité de la colonne vertébrale et travaille jusqu’à la taille
– Asseyez-vous droit. Si vous le pouvez, sortez les jambes devant vous en les écartant d’environ la largeur des épaules. Si cela provoque un arrondi de la colonne vertébrale, pliez les genoux autant qu’il le faut pour pouvoir vous asseoir en hauteur. Vous pouvez également rapprocher la plante des pieds et vous asseoir avec les jambes pliées et écartées ou vous asseoir sur un petit bloc s’il n’est pas possible de vous asseoir en hauteur avec les jambes écartées.
– Prenez les doigts pour toucher les côtés de la tête.
– Inspirez pour préparer et allongez-vous en passant par le sommet de la tête.
– Expirez et commencez par un tour de tête pour faire pivoter le torse vers la droite. Gardez votre bassin immobile et stable.
– Inspirez et revenez au centre ; continuez à allonger votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
– Répétez de l’autre côté. Continuez à tourner d’un côté à l’autre.
Extension du dos (plus bras de la brasse)
Renforcer et mobiliser le haut et le milieu du dos et ouvrir l’avant du corps
– Allongez-vous sur le devant. Alignez votre bassin et votre colonne vertébrale au point mort et posez votre tête sur le tapis. Vos jambes sont droites, légèrement plus larges que la largeur des hanches et tournées vers l’extérieur à partir des hanches. Pliez les coudes et placez vos mains légèrement plus larges que les épaules et au-dessus de celles-ci (le bout des doigts est aligné avec les sourcils). Vos avant-bras reposent sur le sol. Maintenez un niveau de connexion approprié avec votre centre.
– Inspirez pour vous préparer et expirez lorsque vous commencez à allonger doucement l’avant du cou pour rouler et soulever votre tête et continuez à détacher le sternum du tapis. Les avant-bras restent sur le sol.
– Inspirez pour retenir et expirez pour ramener séquentiellement la colonne vertébrale à la position de départ.
– Répétez.
Complément 1
– Le mouvement est le même que ci-dessus, mais lorsque vous retirez la tête du tapis, soulevez les avant-bras du sol pour qu’ils soient alignés avec les épaules, et lorsque vous retirez le sternum du tapis, les avant-bras restent soulevés.
Complément 2
– Comme ci-dessus, mais en haut, tendez les bras vers l’avant, paumes vers le bas, puis en tournant les paumes vers l’extérieur, prenez les bras écartés sur les côtés dans un mouvement de brasse. Ramenez les mains à la position de départ et abaissez la colonne vertébrale de manière séquentielle. Reposez le haut du corps et les avant-bras vers le bas avant de répéter le mouvement.
– Pour finir, appuyez sur vos mains et vos genoux et asseyez-vous en bas, sur les talons, les genoux écartés, dans une pose d’enfant. Respirez à l’arrière du corps
Curl-ups
Renforcer les abdominaux
– Allongez-vous sur le dos et alignez la tête, la colonne vertébrale et le bassin en position neutre. Les genoux sont fléchis et les pieds sont à plat sur le sol, les hanches, les genoux et les chevilles étant alignés.
– Placez les deux mains derrière la tête, en gardant les coudes ouverts et en les plaçant juste devant les oreilles.
– Inspirez pour vous préparer.
– Expirez en allongeant l’arrière de votre cou, hochez doucement la tête et commencez à enrouler le haut de votre corps sur le tapis, en gardant les côtes inférieures en contact avec le tapis. Gardez la tête lourde dans vos mains. Le bassin reste immobile et plat, et les abdominaux rentrent doucement.
– Inspirez pour tenir le haut du corps
– Expirez pour faire rouler la colonne vertébrale vers le tapis avec contrôle.
– Répétez.
Étirement d’une jambe
Développer l’endurance des abdominaux et mobiliser les hanches
– Commencez à vous allonger sur le dos dans la position de départ neutre.
– Expirez et pliez les genoux une jambe à la fois dans la position de double pliage des genoux.
– Inspirez pour vous préparer et expirez pour enrouler la tête, le cou et les épaules et placez les mains sur le haut de votre tibia gauche. Maintenez un niveau de connexion approprié avec votre centre tout au long de l’exercice.
– Inspirez pour maintenir
– Expirez et allongez la jambe droite en l’éloignant de vous, tout en tirant doucement le genou gauche vers vous.
– Inspirez pendant que les jambes s’échangent.
– Répétez.
Criss-Cross
Développe la force dans les abdominaux obliques
– Commencez à vous allonger sur le dos, en position neutre de la colonne vertébrale.
– Pliez une jambe, puis l’autre en position de double pliage des genoux.
– Saisissez légèrement les deux mains derrière la tête en gardant les coudes légèrement adoucis (dans votre vision périphérique).
– Expirez et enroulez la tête, le cou et le haut de la colonne vertébrale en position recroquevillée.
– Inspirez pour maintenir la position enroulée.
– Expirez, redressez et étirez la jambe gauche en l’éloignant de vous, en faisant tourner simultanément la tête et le haut du corps vers la droite et en tirant la jambe droite vers le torse.
– Inspirez et ramenez la jambe gauche vers l’arrière, tout en faisant pivoter le haut du corps vers la droite. Restez recroquevillé. Répétez.
La colonne vertébrale s’enroule avec les genoux
Mobiliser la colonne vertébrale et les hanches et renforcer les fessiers
– Commencez à vous allonger sur le dos en position neutre de la colonne vertébrale, en allongeant vos bras le long du tapis.
– Maintenez un niveau de connexion approprié avec votre centre tout au long de la journée.
– Inspirez pour vous préparer.
– Expirez et faites rouler votre bassin vers vous (le bas de votre dos s’aplatit doucement dans le tapis) avant de commencer à faire rouler la colonne vertébrale hors du tapis, vertèbre par vertèbre. Roulez successivement jusqu’à l’extrémité des omoplates.
– Inspirez pour tenir.
– Expirez, puis faites rouler votre colonne vertébrale vers le tapis, en ramollissant le sternum et en ramenant les vertèbres les unes après les autres.
– Inspirez en relâchant le bassin pour le ramener au point mort.
– Répétez.
Complément : gouttes pour les genoux
– Roulez comme ci-dessus, jusqu’à l’extrémité des omoplates. Maintenez cette position.
– Expirez et laissez l’os de la cuisse droite se déplacer sur le côté, en roulant jusqu’au bord du pied droit. Maintenez le bassin à niveau et stable et l’os de la cuisse gauche immobile. Inspirez et ramenez l’os de la cuisse droite au centre et faites sortir l’os de la cuisse gauche en roulant sur le côté gauche du pied. Inspirez et revenez au centre. Expirez et faites rouler la colonne vertébrale vers le tapis.
Portée latérale, en position assise
Relâcher les tensions dans le corps en les relâchant le long des côtés du corps et mobiliser la colonne vertébrale dans un mouvement de flexion latérale
– Asseyez-vous bien droit, les jambes pliées et la plante des pieds reliée. Vos pieds sont à une bonne distance du corps, pour laisser de l’espace aux articulations des hanches. Votre bassin et votre colonne vertébrale sont au point mort. Le bout des doigts repose sur le tapis de chaque côté de vous.
– En maintenant un niveau approprié de connexion avec votre centre tout au long de l’exercice, inspirez et levez votre bras droit sur le côté et au-dessus de votre tête.
– Expirez en levant les bras, en conduisant avec la tête et en courbant la colonne vertébrale vers la gauche. Laissez votre bras gauche glisser plus loin sur le tapis en vous penchant.
– Respirez sur les côtés de la cage thoracique pour tenir.
– Expirez pour ramener la colonne vertébrale à la verticale et abaissez le bras sur le côté.
– Répétez de l’autre côté.
Pli vers l’avant
S’étirer à l’arrière du corps
– Asseyez-vous droit, les jambes étendues devant vous et ensemble. Pliez légèrement les genoux si cela est nécessaire pour vous asseoir en hauteur.
– Inspirez et tendez les deux bras vers le haut de la cellule.
– Expirez et pliez vers l’avant en laissant les mains reposer sur les jambes. Inspirez à l’arrière du corps et tenez-le.
– Expirez et repositionnez la colonne vertébrale.