RESCUE Series : Pilates en famille
Développez la force et la souplesse du corps pour toute la famille avec Jane Lefever, instructrice de Pilates.
Le bras s’élève avec la rotation
Maintenir un mouvement de rotation sain dans la colonne vertébrale. Travaillez avec votre respiration pour soulager les tensions dans le corps.
– Tenez-vous droit, la tête en équilibre sur les côtes, et les côtes sur le bassin. Allongez-vous en passant par le sommet de la tête. Les bras le long du corps.
– Expirez et levez les bras sur les côtés et au-dessus de la tête. Inspirez pour tenir.
– Expirez et, en tournant la tête, le cou et le torse vers la droite, laissez les bras retomber en arrière. Revenez au centre en tournant.
– Répétez l’exercice à gauche.
– Répétez x 3
Squats
Mobiliser les hanches, les genoux et les chevilles et renforcer les fessiers
– Commencez en position debout.
– Maintenez un niveau de connexion approprié avec votre centre. Inspirez et fléchissez les hanches, les genoux et les chevilles de manière uniforme. Maintenez une colonne vertébrale stable. Les bras flottent vers l’avant.
– Expirez et appuyez sur les pieds pour revenir à la position debout.
– Répétez.
Levée des talons
Mobilisez et renforcez les chevilles et commencez à remettre en question votre équilibre
– Commencez par vous tenir debout en répartissant le poids de manière égale sur vos pieds.
– Inspirez pour préparer et allonger votre colonne vertébrale.
– Expirez et roulez sur vos pieds pour soulever les talons du sol et vous élever sur la plante des pieds. Gardez la colonne vertébrale stable.
– Inspirez et abaissez les talons avec contrôle.
Travail d’équilibre
Remettez votre équilibre en question
– Commencez en position debout avec la colonne vertébrale stable et le poids uniformément réparti sur les pieds.
– Inspirez pour vous préparer, allongez la colonne vertébrale.
– Expirez et relevez la première jambe en pliant les genoux.
– Tenez et ramenez ensuite le pied au sol.
– Alterner les côtés.
– Ajoutez :
– Mettez votre équilibre à l’épreuve en levant les bras jusqu’au plafond.
Roulez jusqu’à la planche.
Mobilisez la colonne vertébrale et renforcez l’avant du corps
– Depuis votre position debout neutre, inspirez, allongez la nuque et hochez doucement la tête vers l’avant.
– Expirez en continuant à faire rouler votre colonne vertébrale vers l’avant et vers le bas, vertèbre par vertèbre, en déplaçant le haut du dos, le milieu du dos puis le bas du dos. Les hanches et le pelvis se déplacent en dernier. Maintenez votre connexion avec votre centre.
– Inspirez par le bas.
– Expirez, pliez les genoux si nécessaire, et amenez les mains sur le tapis, sortez-les jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
Planche
Une prise isométrique pour renforcer l’avant du corps
– Tenez la position avec les épaules au-dessus des mains. Ne laissez pas tomber les hanches. Allongez les jambes. Concentrez-vous sur votre respiration.
– Alternative : venez vous reposer sur les genoux et les avant-bras
– Remise à la pose de l’enfant
Supermans
Renforcer le noyau, mobiliser les épaules et les hanches et remettre en question la coordination
– Commencez en position agenouillée en 4 points avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. La colonne vertébrale est dans son alignement neutre et doucement soutenue par une bonne connexion abdominale.
– Inspirez pour vous préparer et expirez en glissant une jambe derrière vous, les orteils en contact avec le sol, puis soulevez la jambe à hauteur des hanches, prenez simultanément le bras opposé le long du sol, puis soulevez, idéalement à hauteur des épaules. Maintenez une colonne vertébrale immobile et stable pendant que les membres bougent. Inspirez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ, en maintenant le bassin et la colonne vertébrale neutres. Répétez, en alternant le bras et la jambe de départ.
Fléchette
Renforcez l’arrière du corps et ouvrez l’avant du corps – le contrepoids parfait pour le temps d’écran !
– Allongez-vous sur le devant. Alignez votre bassin et votre colonne vertébrale au neutre, vos jambes sont écartées de la largeur des hanches et parallèles. Vos bras sont allongés à côté de votre corps, les paumes de mains tournées vers le plafond.
– Posez votre front sur le tapis.
– Inspirez pour vous préparer.
– Expirez et étendez votre tête, votre cou et votre poitrine sur le tapis. Vos côtes inférieures restent en contact avec le tapis, mais vous ouvrez votre poitrine et faites briller votre sternum vers l’avant. Allongez vos bras, soulevez-les légèrement et tournez les paumes vers l’intérieur pour faire face à vos jambes.
– Inspirez pour tenir.
– Expirez pour revenir à la position de départ.
– Répétez.
– Appuyez pour revenir à la position de l’enfant afin de relâcher.
Tapotements des orteils
Mobiliser les hanches et renforcer le tronc
– Allongé sur le dos avec le bassin et la colonne vertébrale au point mort.
– Inspirez pour vous préparer et, à l’expiration, pliez les jambes à deux genoux.
– Expirez et baissez la jambe droite jusqu’à ce que le pied touche doucement le sol et inspirez pour revenir à la position de départ. Maintenez une connexion avec votre centre tout au long de l’exercice et gardez le bassin et la colonne vertébrale immobiles et stables.
– Alternez les côtés – plus votre mouvement est lent, plus vous sentirez le travail !
– Vous pouvez ajouter au défi en faisant travailler les bras levés vers le plafond, les paumes tournées l’une vers l’autre.
100
Renforcer les abdominaux et augmenter l’endurance
– Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale et le bassin au point mort. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches et les genoux sont fléchis, les pieds à plat sur le sol.
– Inspirez pour vous préparer et, à l’expiration, pliez les jambes à deux genoux.
– Vous pouvez travailler avec la tête posée sur le tapis ou inspirer pour vous préparer et expirer pour enrouler la tête sur le cou et allonger les bras le long du corps, légèrement soulevé du tapis. Pour ajouter au défi, allongez les jambes en les éloignant de vous.
– Inspirez et, pour un compte de 5, battez les bras 5 fois.
– Expirez et, pour un compte de 5, battez les bras 5 fois.
– Restez stable à travers le torse, en tirant doucement le bouton du ventre vers la colonne vertébrale.
– Répétez pour 5 à 10 respirations.
– Ramenez la tête sur le tapis à n’importe quel endroit où il y a une sensation de tension dans la partie avant du cou.
– Pour finir, abaissez le haut du corps sur le tapis et serrez les genoux contre la poitrine pour les relâcher.
Jambes de bicyclette
Travailler dans les obliques
– Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale et le bassin au point mort. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches et les genoux sont fléchis, les pieds à plat sur le sol.
– Expirez et pliez les genoux une jambe à la fois en position de double pliage des genoux.
– Maintenez un niveau de connexion approprié avec votre centre tout au long de l’exercice.
– Inspirez pour tenir.
– Expirez et allongez la jambe droite en l’éloignant de vous, tout en tirant doucement le genou gauche vers vous.
– Inspirez tout en échangeant les jambes.
– Répétez.
Roulements
Articuler la colonne vertébrale et renforcer l’avant du corps
– Asseyez-vous droit, les jambes allongées devant vous, les hanches écartées. Inspirez et levez les bras vers le plafond.
– Expirez et fléchissez la colonne vertébrale pour former une courbe en C ; en maintenant la courbe, retirez les os du siège et roulez jusqu’au tapis, successivement. Inspirez et maintenez
– Expirez pour relever les bras, puis faites un signe de tête au menton et levez la tête et les épaules du tapis, en remontant la colonne vertébrale. Allongez la colonne vertébrale incurvée en C vers l’avant, au-dessus de vos jambes, en rentrant votre ventre et en alignant vos bras avec vos oreilles. Si vous ne pouvez pas vous relever, ramenez les jambes vers le torse, placez les mains derrière les cuisses et basculez vers le haut.
– Replacez la colonne vertébrale dans sa position de départ neutre et levez les bras au plafond.
– Répétez l’opération.
Les bras du moulin à vent en position assise
S’étirer sur les côtés du corps pour relâcher la tension
– Asseyez-vous bien droit, les jambes pliées et la plante des pieds reliée. Vos pieds sont à une bonne distance du corps, pour laisser de l’espace aux articulations des hanches. Votre bassin et votre colonne vertébrale sont au point mort. Le bout des doigts repose sur le tapis de chaque côté de vous.
– En maintenant un niveau approprié de connexion avec votre centre tout au long de l’exercice, inspirez et levez votre bras droit sur le côté et au-dessus de votre tête.
– Expirez en levant les bras, en conduisant avec la tête et en courbant la colonne vertébrale vers la gauche. Laissez votre bras gauche glisser plus loin sur le tapis en vous penchant.
– Inspirez sur les côtés de la cage thoracique pour la maintenir.
– Expirez, remettez la colonne vertébrale à la verticale et abaissez le bras sur le côté, tout en levant le bras gauche et en commençant à tendre la main vers la droite, la tête en avant, en pliant la colonne vertébrale vers la gauche. Laissez votre bras de soutien glisser plus loin sur le tapis en vous penchant.
– Répétez l’opération en alternant les côtés.
Chat / Chat allongé
Mobilise la colonne vertébrale, les hanches et le bassin. Se concentrer sur la respiration et le mouvement en travaillant ensemble.
– Commencez par vous agenouiller en 4 points, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. La colonne vertébrale est dans son alignement neutre et doucement soutenue par une bonne connexion abdominale.
– Inspirez pour vous préparer
– Expirez et faites rouler votre pelvis en dessous, en repliant vos fesses sous vous et en ouvrant le devant des articulations des hanches, ce faisant, le bas de votre dos s’arrondit et se plie doucement. Laissez cette flexion remonter tout le long de votre dos et hochez doucement la tête vers l’avant pour créer une courbe en C équilibrée.
– Inspirez profondément jusqu’à la cage thoracique inférieure pour aider à maintenir cette courbe en C allongée.
– Expirez en faisant rouler simultanément la tête et le pelvis vers la position de départ neutre.
– Répétez le mouvement – cette fois-ci, une fois que vous avez ramené la colonne et le bassin à la position neutre, déplacez la colonne en extension douce, en tirant le sternum vers l’avant et en regardant devant vous.
– Retour à la position neutre
– Répétez toute la séquence
Pigeon stretch
– Commencez par vous agenouiller en 4 points, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. La colonne vertébrale est dans son alignement neutre et doucement soutenue par une bonne connexion abdominale.
– Amenez le genou droit vers l’avant, derrière le poignet droit, la jambe inférieure reposant sur le tapis devant la cuisse gauche. Le pied est fléchi au niveau de la cheville.
– Allongez doucement la jambe gauche derrière vous.
– De là, descendez sur vos avant-bras et pliez le haut de votre corps vers l’avant pour sentir l’étirement dans la hanche et la cuisse
– Maintenir 2 à 3 respirations.
– Remontez doucement jusqu’à ce que vous vous reposiez sur vos mains et, en appuyant sur les mains, soulevez lentement le torse, ramenez la jambe gauche en arrière, simultanément, dégagez la jambe droite et revenez à la position de départ.
– Répétez l’opération pour le deuxième côté.
Travail sur la respiration
Terminez par un travail respiratoire pour stimuler la concentration et la concentration
– Asseyez-vous dans une position confortable et posez les mains sur les côtes inférieures. Respirez doucement dans le nez et sentez les côtes se dilater dans les mains. Faites une pause. Expirez par la bouche en sentant la cage thoracique s’assouplir. Pause.
– Répétez la séquence.