RESCUE Series : « Revivez et restaurez » le Pilate pour votre journée bien remplie
Prenez 10 minutes de votre journée bien remplie pour relâcher la tension, améliorer votre posture, trouver votre équilibre et être prêt pour ce que le reste de la journée vous réserve !
Haussements d’épaules
Mobiliser les épaules et relâcher la tension
– Debout sur le tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles. Votre poids est réparti uniformément sur les pieds grâce à un triangle de connexion avec le tapis à la base du gros orteil, du petit orteil et au centre du talon. Vos jambes sont longues, mais vos genoux ne sont pas bloqués.
– Allongez-vous en passant par la colonne vertébrale et alignez votre tête sur vos côtes, au-dessus du pelvis. Sentez une connexion avec votre centre, en rentrant doucement les abdominaux et en soulevant le plancher pelvien sans forcer.
– Les bras sont longs à côté du corps.
– Inspirez et soulevez les omoplates.
– Expirez et laissez les omoplates redescendre pour se reposer sur l’arrière de la cage thoracique.
– Répétez l’exercice x 3. Terminez en plaçant les épaules sur l’arrière de la cage thoracique.
Le menton est replié
Rétablir la position naturelle du menton et du cou
– Respirez pour vous préparer.
– Expirez et allongez doucement la nuque, en inclinant le menton vers le bas (comme si vous vous donniez un double menton !)
– Inspirez et remontez le menton en position médiane et inclinez-le très légèrement vers le plafond.
– Le reste de la colonne vertébrale reste immobile et stable.
– Répétez x 3
Étirement du cou
Relâchez la tension du cou. Il est courant d’accumuler des tensions dans la nuque pendant la journée.
– Debout, inspirez pour vous préparer à bouger et expirez, puis déplacez la tête et le cou vers l’épaule gauche. Le mouvement est lent et contrôlé. La main droite vient derrière le corps en travers du coccyx. Baissez légèrement le menton.
– Répétez de l’autre côté.
Roulages avec extension
Mobiliser la colonne vertébrale en flexion et en extension
– De votre position neutre. Inspirez, allongez la nuque et hochez doucement la tête vers l’avant.
– Expirez en continuant à faire rouler votre colonne vertébrale vers l’avant et vers le bas, vertèbre par vertèbre, en déplaçant le haut du dos, le milieu du dos puis le bas du dos. Les hanches et le pelvis se déplacent en dernier. Maintenez votre connexion avec votre centre.
– Inspirez par le bas.
– Expirez et faites rouler votre bassin sous vous, puis redressez votre colonne vertébrale jusqu’à sa position de départ neutre.
– Une fois que vous êtes revenu à votre position de départ, faites flotter vos deux bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Lorsque les bras passent au-dessus de votre tête, inclinez doucement le menton vers le haut, le regard se porte vers le haut et le sternum se soulève dans une certaine extension – ouvrant ainsi l’avant du corps.
– Répétez l’opération
– Lors de votre dernier roulage, pliez les genoux, si nécessaire, et amenez les mains au tapis, faites-les sortir jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
La Planche
Une prise isométrique pour renforcer l’avant du corps
– Respirez pour vous préparer. Expirez et remettez un pied en ligne avec la hanche, en vous appuyant sur les orteils. Inspirez pour tenir. Expirez et reculez la deuxième jambe pour être également sur la pointe des pieds. Maintenez la position avec les épaules au-dessus des mains. Ne laissez pas tomber les hanches. Allongez les jambes. Concentrez-vous sur votre respiration.
– Alternative : descendez pour vous reposer sur les genoux et les avant-bras.
– Relâchez dans la pose de l’enfant.
Enfiler l’aiguille
Mobiliser la colonne vertébrale en rotation
– Commencez en vous agenouillant en 4 points avec les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et la colonne vertébrale au point mort.
– Inspirez et soulevez votre main droite du tapis. Tournez la paume vers le haut pour vous faire face. Placez l’avant-bras droit contre l’arrière du poignet gauche.
– Tournez votre tête et votre torse vers la gauche.
– Expirez et pliez le coude gauche pour permettre à votre torse de continuer à tourner pendant que vous passez votre bras droit, en abaissant votre épaule et votre oreille droites vers le centre de votre tapis.
– Inspirez et revenez à la position de départ.
– Répétez de l’autre côté.
– Répétez la séquence, en augmentant votre rotation et en profitant de l’étirement des épaules.
Le diamant
– Allongez-vous sur le devant. Alignez votre bassin et votre colonne vertébrale au neutre, vos jambes sont écartées de la largeur des hanches et parallèles. Placez les mains sur le tapis en rapprochant les bouts des doigts et en créant une forme de losange avec les bras.
– Posez votre front sur le dos de vos mains.
– Inspirez pour vous préparer
– Expirez en ramenant votre tête, votre cou et votre poitrine du tapis. Vos côtes inférieures restent en contact avec le tapis, mais vous ouvrez votre poitrine et faites briller votre sternum vers l’avant.
– Inspirez pour retenir
– Expirez pour revenir à la position de départ.
– Répétez.
L’Huître
Renforcer les fessiers
– Allongez-vous sur le côté, les hanches et les épaules alignées, les épaules superposées sur l’épaule et la hanche sur la hanche. Votre bassin et votre colonne vertébrale sont au point mort. Reposez votre tête sur le dessous de votre bras. Placez votre autre main sur le tapis devant votre cage thoracique. Pliez les genoux et alignez vos talons sur l’arrière de votre bassin.
– Maintenez un niveau de connexion approprié par votre centre.
– Inspirez pour vous préparer.
– Expirez et soulevez le haut de votre genou, en gardant les pieds connectés, ressentez une sensation d’enveloppement par l’os supérieur de la cuisse, gardez les hanches empilées.
– Inspirez et ramenez le genou supérieur à la position de départ en contrôlant.
– Répétez.
– Répétez du deuxième côté.
Boucles de la colonne vertébrale
Mobilise la colonne vertébrale et les hanches et renforce les fessiers
– Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale et le bassin au point mort. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches et, parallèlement, les genoux sont fléchis et les pieds sont à plat sur le sol.
– Maintenez un niveau de connexion approprié avec votre centre tout au long de la journée.
– Inspirez pour vous préparer.
– Expirez et faites rouler votre bassin vers vous (le bas de votre dos s’aplatit doucement dans le tapis) avant de commencer à faire rouler la colonne vertébrale hors du tapis, vertèbre par vertèbre. Roulez successivement jusqu’à l’extrémité des omoplates.
– Inspirez pour tenir.
– Expirez, puis faites rouler votre colonne vertébrale vers le tapis, en ramollissant le sternum et en ramenant les vertèbres les unes après les autres.
– Inspirez en relâchant le bassin pour le ramener au point mort.
– Répétez.
Tapotements des orteils avec le bras opposé
Travailler au niveau du tronc et renforcer les abdominaux
– Allongé sur le dos avec le bassin et la colonne vertébrale au point mort.
– Inspirez pour vous préparer et, à l’expiration, pliez les jambes à deux genoux. Levez les bras vers le plafond, les paumes de mains tournées l’une vers l’autre.
– Expirez et étendez votre bras gauche au-dessus de votre oreille, tout en abaissant votre jambe droite jusqu’à ce que votre orteil tape doucement sur le sol, puis inspirez pour revenir à la position de départ. Maintenez une connexion avec votre centre tout au long de l’exercice et gardez le bassin et la colonne vertébrale immobiles et stables.
– Alternez les côtés – plus votre mouvement est lent, plus vous sentirez le travail !
Étirements d’une seule jambe
Développer l’endurance des abdominaux et mobiliser les hanches
– Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale et le bassin au point mort. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches et les genoux sont fléchis, les pieds sont à plat sur le sol.
– Expirez et pliez les genoux une jambe à la fois en position de double pliage des genoux.
– Inspirez pour vous préparer et expirez pour enrouler la tête, le cou et les épaules et placez les mains sur le haut du tibia gauche. Maintenez un niveau de connexion approprié avec votre centre tout au long de l’exercice.
– Inspirez pour maintenir
– Expirez et allongez la jambe droite en l’éloignant de vous, tout en tirant doucement le genou gauche vers vous.
– Inspirez pendant que les jambes s’échangent.
– Répétez.
– Serrez les genoux dans la poitrine pour les relâcher.
Double étirement des jambes
– Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale et le bassin au point mort. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches et les genoux sont fléchis, les pieds sont à plat sur le sol.
– Expirez et pliez les genoux une jambe à la fois en position de double pliage des genoux. Reliez l’intérieur des pieds et laissez les genoux s’écarter à la largeur des hanches.
– Vous pouvez travailler avec la tête et le cou sur le tapis ou inspirer pour préparer et expirer pour enrouler la tête, le cou et les épaules et placer les mains sur l’extérieur des genoux. Maintenez un niveau de connexion approprié avec votre centre tout au long de la séance.
– Inspirez pour tenir
– Expirez et allongez les deux jambes en vous éloignant de vous tout en atteignant le bout des doigts vers le plafond. Gardez les talons connectés.
– Inspirez et ramenez les jambes dans le pli du genou et les mains à l’extérieur des genoux.
– Répétez.
– Serrez les genoux dans la poitrine pour les relâcher.
Étirement
Étirer les fesses et relâcher les hanches
– Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale et le bassin au point mort. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches.
– Faites flotter votre jambe droite en position de pliage du genou, puis amenez votre cheville droite en appui sur votre cuisse gauche. Votre pied est fléchi au niveau de la cheville.
– Le bassin reste au neutre lorsque vous soulevez la cuisse gauche vers votre torse. Soulevez et abaissez la cuisse 3 fois. Répétez de l’autre côté.
Pointe du pied et flexion
Étirer l’arrière des jambes et mobiliser les chevilles
– Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale et le bassin au point mort. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches et les genoux sont fléchis, les pieds à plat sur le sol.
– Faites flotter une jambe dans une seule position de pliage des genoux. Allongez l’autre jambe le long du tapis.
– Placez les deux mains derrière la cuisse et laissez le pied descendre vers le bas.
– Inspirez pour préparer et expirez et allongez la jambe jusqu’au plafond. Maintenez le bassin et le bas de la colonne vertébrale en position neutre. Lorsque la jambe est longue, fléchissez et pointez le pied. Ramenez la jambe pour que le pied descende vers le bas. Répétez 3 fois sur cette jambe.
– Répétez de l’autre côté.
Z-sit
Relâcher la tension dans le corps par un mouvement de flexion latérale fluide
– Asseyez-vous avec la jambe gauche en face de vous et la jambe droite derrière vous – en faisant un Z avec les jambes. Les orteils gauches sont alignés avec le genou droit.
– Allongez la colonne vertébrale et visez à vous asseoir avec les deux os en contact avec le sol. Vous pouvez vous asseoir sur un petit bloc pour rendre cela plus accessible.
– Posez le bout des doigts sur le tapis à côté de vous, dans l’alignement du torse.
– Inspirez et faites flotter votre bras droit sur le côté et au-dessus de votre tête. Gardez votre épaule vers le bas, loin de votre oreille. Rapprochez l’intérieur du bras de votre oreille aussi près que possible sans remonter l’épaule.
– Maintenez votre hanche au sol tout en allongeant votre colonne vertébrale. Déplacez doucement la tête vers l’épaule gauche et continuez à vous pencher sur le côté – maintenir votre connexion avec votre centre. Votre main gauche s’éloigne de votre corps et vous soutient doucement.
– Inspirez pour tenir. Et expirez pour redresser la colonne vertébrale.
– Répétez de l’autre côté.
– Répétez les deux côtés à nouveau, puis changez les jambes dans l’autre sens et répétez pour l’autre côté.
Le Chat
Mobiliser la colonne vertébrale, les hanches et le bassin. Concentrez-vous sur la respiration et le mouvement en travaillant ensemble.
– Commencez par vous agenouiller en 4 points avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. La colonne vertébrale est dans son alignement neutre et doucement soutenue par une bonne connexion abdominale.
– Inspirez pour vous préparer.
– Expirez et faites rouler votre bassin, en repliant vos fesses sous vous et en ouvrant l’avant des articulations des hanches ; ce faisant, le bas de votre dos s’arrondit et fléchit doucement. Laissez cette flexion remonter tout le long de votre dos et hochez doucement la tête légèrement vers l’avant pour créer une courbe en C équilibrée.
– Inspirez profondément jusqu’au bas de la cage thoracique pour aider à maintenir cette courbe en C allongée.
– Expirez en faisant rouler simultanément la tête et le pelvis vers la position de départ neutre.
– Répétez le mouvement – cette fois-ci, une fois que vous avez ramené la colonne et le bassin à la position neutre, déplacez la colonne en extension douce, en tirant le sternum vers l’avant et en regardant devant vous.
– Revenez à la position neutre.
– Répétez toute la séquence.
– Repliez les orteils, ramenez les mains en arrière et roulez doucement en position debout.
Étirement des épaules
Relâcher la tension dans les épaules et le haut du corps
– Debout, en position neutre de la colonne vertébrale. Entrelacez vos doigts et appuyez sur la paume des mains pour les éloigner de vous. Recourbez le haut de votre dos et vos épaules vers l’avant, en écartant les bras.
– Lentement, levez les bras et suivez vos mains du regard.
– Relâchez le bout de vos doigts en haut et faites des cercles avec les bras vers l’arrière, en tirant les épaules vers le bas du dos.
– Répétez l’opération.